Тело помогает мозгу: почему ёрзать — это полезно

Исследования подтверждают: даже лёгкое постукивание ногой или движение руками повышают концентрацию. Разбираемся, как это работает — и как использовать это себе на пользу.

Возбужденный ребенок интенсивно жонглирует множеством предметов - иллюстрация потребности в постоянном движении для сохранения концентрации при СДВГ

«Сфокусируйся!» «Соберись!» «Ты можешь всё, если захочешь!» «Просто старайся сильнее!»

Каждый, кто живёт с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), слышал это не раз — и, скорее всего, сам повторял что-то похожее ребёнку, который никак не может усидеть за уроками. Мозг человека с СДВГ способен на многое — но лишь тогда, когда ему создают подходящие условия, а не просто требуют «стараться сильнее».

Опираться только на силу воли при СДВГ — значит раз за разом разочаровываться. Мозг теряет концентрацию не из-за ленности или нежелания — он просто постоянно соскальзывает на что-то другое, и одним усилием воли это не исправить. Но что, если мозгу можно помочь — не давлением, а через тело?

Такие способы есть. Современные исследования показывают: тело влияет на мозг не меньше, чем мозг влияет на тело. В книге, «Зажги себя» (Spark), доктор Джон Рэйти (John Ratey, M.D.) описывает, как физическая активность — даже самая незначительная, вроде лёгких движений руками — повышает уровень дофамина и норадреналина. Эти вещества — своего рода «топливо» для системы внимания. Когда их не хватает, мозг буксует и переключается на всё подряд. Физическая активность задействует те же нейромедиаторные механизмы, что и препараты от СДВГ — хотя и в меньшей степени.

Но как это работает в классе, а не в лаборатории? Профессор Сидни Зенталл (Sydney Zentall, Ph.D.) из Университета Пердью изучила именно это — условия, в которых дети с СДВГ учатся успешнее. В книге «СДВГ и Образование» (ADHD and Education) она отмечает: «дефицит» внимания нарастает по мере того, как задание становится длиннее, однообразнее и менее интересным. Проще говоря — мозг отключается, когда становится скучно.

💡 СДВГ и скука: что необходимо знать родителям

Парадокс в том, что мозг с СДВГ похож на двигатель на холостом ходу: ему нужна нагрузка, чтобы не «заглохнуть». Когда задача монотонная, мозг начинает искать стимуляцию на стороне. Стоит дать ему лёгкую фоновую нагрузку — например, слушать музыку во время чтения учебника — и он перестаёт блуждать, оставаясь на главном.

Зенталл называет такие действия «отвлекающими факторами». Мы предпочитаем другое слово — фоновые действия: то, что делается параллельно с основной задачей, почти без участия сознания. Важное условие: фоновое действие должно задействовать другой канал восприятия — не тот, что занят основной задачей. Речь не о том, чтобы вертеться на стуле и мешать окружающим. Имеются в виду намеренные, почти автоматические движения: рисовать во время лекции, мерить шагами комнату в ходе важного разговора, крутить ручку в пальцах, пока обдумываешь сложный вопрос. Это не отвлечение — это якорь, который удерживает мозг на главном.

💡 Беспокоитесь о социально-эмоциональном развитии ребенка? Пройдите онлайн-консультацию, чтобы определить проблемные области и пути помощи! Это ничего не стоит!

Многозадачность для людей с СДВГ

Многие люди работают лучше, когда делают одно дело. Для большинства людей с СДВГ всё иначе — их мозг нуждается в дополнительной стимуляции, чтобы вообще включиться в задачу. Разные люди устроены по-разному — и за этим стоит не каприз и не нежелание работать, а особенность мозга.

То, что принято называть «неусидчивостью», на самом деле помогает многим детям с СДВГ учиться лучше.

Два случая, которые многое объясняют

Карен не могла поверить своим глазам: её способный, но плохо успевавший сын вдруг начал получать пятёрки. Она долго не могла понять, что изменилось, — пока не обнаружила: под капюшоном толстовки он прятал наушники. Никакого репетитора, никакой смены школы, никаких новых методик. Просто музыкальный фон, который не давал мозгу заскучать — и оценки пошли вверх.

Мэри сейчас 25 лет, и она хорошо помнит, как в школе не могла часами сидеть на месте и делать домашние задания. Мама нашла выход: расставила вокруг обеденного стола несколько «рабочих станций». Мэри стояла у каждой из них и работала так быстро, как могла, — как только начинала ёрзать, переходила к следующей. Каждый вечер она наматывала круги, пока не заканчивала всё. То, что мама придумала как временный костыль, оказалось системой на всю жизнь — те же принципы Мэри использует сейчас, готовясь к экзаменам в медицинской школе.

Главное — делать это осознанно

Чтобы фоновые действия работали, они должны быть автоматическими — как моргание. Вы не задумываетесь о том, что крутите в руках карандаш или переминаетесь с ноги на ногу. Именно поэтому это не мешает основной задаче, а помогает: мозг получает лёгкий фон и перестаёт искать отвлечения. В этом и есть суть осознанного подхода — управлять симптомами СДВГ, не борясь с собой, а действуя заодно со своим мозгом.

Рисование на полях во время лекции помогает лучше усваивать услышанное. Ходьба во время разговора не даёт выпасть из беседы.

При этом важно выбирать действия, которые не мешают окружающим. Барабанить пальцами по столу или щёлкать ручкой на совещании — значит отвлекать коллег. А вот шевелить пальцами ног внутри обуви или сжимать что-то в кармане — никто и не заметит.

Чтобы ребёнок мог использовать этот подход, ему нужно разрешение. Забудьте про «Сиди смирно!», «Смотри на меня, когда я с тобой разговариваю!» и «Не делай два дела сразу!» Скажите иначе: «Найди то, что помогает тебе сосредоточиться». Это не попустительство — это понимание того, как устроен его мозг.

Поэкспериментируйте вместе: пробуйте разные варианты, смотрите, что работает именно для вашего ребёнка. То, что помогает вам, ему может не подойти. Одному нужна музыка в наушниках, другому — что-то перебирать в руках, третьему — просто стоять, а не сидеть. Когда у ребёнка есть выбор, всегда найдётся способ оставаться собранным — и в школе, и в жизни.

Восемь приёмов, которые стоит попробовать:

1. Говорите на ходу — или за делом

Когда ребёнок ёрзает и явно «уплывает» во время важного разговора — попробуйте говорить не за столом, а на ходу. Прогулка, игра в мяч, сборка пазла — подойдёт любое ненапряжённое занятие. Лёгкое движение снимает «давление» разговора и освобождает внимание: мозг перестаёт сопротивляться и начинает слушать. Это работает и для взрослых с СДВГ — серьёзный разговор с партнёром или коллегой часто идёт куда лучше в движении, чем лицом к лицу за столом.

2. Каракули как инструмент внимания

Предложите ребёнку рисовать или записывать случайные слова и цифры, пока он слушает учителя: рука занята — мозг перестаёт искать отвлечения, и слуховой канал работает лучше. Дайте ему отдельный черновик специально для этого. То же самое работает для взрослых: каракули помогают удержать внимание во время долгого звонка с клиентом или затяжного совещания, когда мысли начинают разбегаться.

3. Подключите цвета и текстуры

Разноцветные ручки и карандаши хорошо работают, когда ребёнку нужно осилить длинный текст или написать сочинение. Смена цвета и подчёркивание создают лёгкую сенсорную стимуляцию — мозг остаётся вовлечённым, а не скользит по строкам вхолостую. Ароматные маркеры задействуют ещё один канал — обоняние: дополнительный сенсорный фон, который тоже удерживает внимание. Попробуйте оба варианта и понаблюдайте, что лучше работает именно для вашего ребёнка.

4. Займите руки

Тактильная стимуляция — один из самых доступных фоновых инструментов: руки заняты, и мозг перестаёт блуждать. Особенно хорошо это работает, когда ребёнок слушает, отвечает или обдумывает сложный вопрос.

Для школы подойдут карандаши и ручки необычной формы, браслеты с бусинами, скрепки, небольшие предметы с интересной текстурой — всё, что можно тихо перебирать в пальцах, не привлекая внимания учителя и одноклассников. Дома можно вязать или мять в руках мягкую игрушку.

Взрослым пригодится маленький гладкий или шершавый камешек в кармане — его можно крутить, и никто ничего не заметит. Главное требование к хорошему «ручному» фиджету — тишина и незаметность.

5. Музыка как фоновый ритм

Музыкальный фон помогает детям оставаться сосредоточенными — во время учёбы, чтения, спорта и даже засыпания, хотя здесь всё очень индивидуально. Принцип подбора прост: разные задачи требуют разного уровня активности, и музыка помогает его настроить. Энергичный ритм — для движения и спорта. Спокойные, медленные мелодии — для отхода ко сну. Что-то среднее — для чтения и учёбы.

Важный нюанс: для задач, связанных с языком — чтением и письмом — лучше выбирать инструментальную музыку без слов. Текст песни соперничает с тем, что ребёнок читает или пишет, и вместо помощи создаёт дополнительную нагрузку.

6. Жвачка, леденец, перекус

Ритмичные жевательные движения дают мозгу непрерывный лёгкий сенсорный фон — и он перестаёт блуждать. Лучше всего это работает на длинных монотонных задачах: домашняя работа, контрольная, скучный рабочий отчёт. Жвачка — самый удобный вариант, но подойдёт и леденец, и морковные палочки, и любой другой перекус с ритмичным движением. Главное — чтобы это было тихо и не мешало окружающим.

7. Гонка на время

Эта техника работает иначе, чем остальные: не через сенсорный фон, а через азарт и дедлайн. Мозг с СДВГ плохо переносит монотонность — зато хорошо реагирует на вызов. Поставьте таймер на 15–20 минут и постарайтесь сделать как можно больше до сигнала. Скучное задание превращается в мини-соревнование с самим собой. Оптимальный интервал подбирается индивидуально: младшим детям может подойти 10–15 минут, подросткам — 20–30.

Взрослые могут применять это для любой рутины — мытьё посуды, оплата счетов, уборка. Ребёнок может гоняться за таймером во время домашнего задания, заучивания слов или уборки в комнате. Эффект усилится, если предложить ребёнку побить собственный вчерашний рекорд — это добавляет личный азарт.

8. Смените позицию

Некоторым детям с СДВГ достаточно просто не сидеть — и внимание сразу улучшается. Договоритесь с учителем, чтобы ребёнок мог стоять у парты или в дальнем углу класса, когда ему нужно. Хорошо работает и другой вариант: дать ребёнку две соседние парты — и он сам будет пересаживаться, когда совсем невмоготу. Есть и ещё один приём: некоторые учителя делают из неусидчивых учеников «гонцов» — отправляют с реальными или придуманными поручениями, и это идёт на пользу всем.

Взрослым на совещании: если сосредоточиться не получается, используйте перерыв или поход в туалет как повод встать и пройтись. Если совсем тяжело — несколько пролётов по лестнице быстрым шагом дадут короткий физический сброс, после которого мозг перезапускается и снова готов к работе

Применяйте нейронауку

Пройдите курс по неврологической методике FAST FORWORD. Эти увлекательные игры-занятия — настоящая находка для тренировки концентрации внимания, памяти, усидчивости и развития способностей к обучению. Узнайте о методике подробнее и записывайтесь на пробные онлайн-занятия, вы будете потрясены результатами!

Чтобы разобраться с СДВГ, необходимо найти что-то, что помогает именно вам. Осознанные фоновые движения — это способ действовать заодно со своим мозгом, а не наперекор ему. Пробуйте разные варианты, находите свои — и давайте ту же свободу своему ребёнку.

Материал актуализирован 21 марта 2026г.

Авторы: Roland Rotz, Ph.D. и Sarah D. Wright

всемирно известные эксперты в области СДВГ

Частые вопросы родителей:

1 Мой ребёнок слушает музыку во время уроков — но учитель это запрещает. Что делать?

Ответ: Это одно из самых частых практических противоречий. Музыка в наушниках на уроке — действительно не всегда возможна. Но фоновые действия не сводятся к музыке: скрепка в кармане, необычная ручка, браслет с бусинами — всё это работает на том же принципе и абсолютно незаметно для учителя. Разговор с учителем тоже может помочь: если объяснить, что речь идёт о стратегии концентрации, а не о развлечении, многие педагоги идут навстречу — особенно во время самостоятельной работы или контрольных.

2 Как понять, что фоновое действие помогает, а не просто отвлекает ещё больше?

Ответ: Главный критерий — результат основной задачи, а не поведение во время неё. Если ребёнок крутит ручку и при этом дольше удерживает внимание на задаче и меньше отвлекается — фоновое действие работает. Если он начинает играть с ручкой, смотреть на неё, показывать одноклассникам — это уже отвлечение, а не фон. Разница в том, требует ли действие внимания или совершается автоматически, как моргание. Именно поэтому эффективное фоновое действие — то, о котором вы не думаете в процессе.

3 Эти приёмы работают только при СДВГ — или помогут любому ребёнку?

Ответ: Исследования Зенталл проводились на детях с СДВГ, и именно для них эффект наиболее выражен. Однако сам принцип — фоновая стимуляция удерживает мозг на задаче — работает шире, хотя степень эффекта индивидуальна и у нейротипичных детей может быть менее заметной. Многие нейротипичные дети и взрослые интуитивно используют те же стратегии: рисуют на полях, слушают музыку во время работы, ходят во время телефонных разговоров. Разница в том, что для мозга с СДВГ это не опция, а необходимость — без дополнительной стимуляции концентрация рассыпается значительно быстрее.

4 Фоновые действия — это не то же самое, что просто отвлечься на телефон или YouTube?

Ответ: Принципиальное отличие — в степени вовлечённости вторичного действия. Телефон и видео требуют активного внимания: они затягивают, переключают фокус полностью и конкурируют с основной задачей по тому же каналу восприятия. Фоновое действие, напротив, должно быть автоматическим и не требовать сознательного участия — крутить ручку, жевать, переминаться. Есть простой ориентировочный тест: если вы можете прервать вторичное действие в любой момент, не заметив этого — скорее всего, это фон. Если оторваться трудно — это отвлечение. Учитывайте, что у разных детей граница между фоном и отвлечением проходит по-разному, поэтому тест стоит проверять на практике.

5 Нужно ли согласовывать эти стратегии с врачом или психологом, ведущим ребёнка?

Ответ: Фоновые действия — поведенческие стратегии, не требующие медицинского назначения. Тем не менее если ребёнок наблюдается у специалиста, рассказать ему об используемых подходах будет полезно — особенно если ребёнок получает медикаментозное лечение. Врач или психолог видит полную картину и может подсказать, какие из стратегий лучше сочетаются с текущим планом терапии, и при необходимости скорректировать подход.

Полезный материал? Поделитесь с друзьями!